In de ban van de boon

De mensheid eet al duizenden jaren bonen. Voor de oude Indianen op het Amerikaanse continent waren bonen één van de drie heilige gewassen: mais, bonen en pompoen. Deze konden namelijk perfect samen op één akker groeien: pompoen over de grond, de mais ertussendoor en de boon, die een klimrek nodig heeft, tegen de mais op. De drie zussen, werden ze ook wel genoemd. Ook in Azië en Europa zijn bonen al lang deel van het dieet. En onze voorouders, die waren heus zo stom nog niet…

De boon is een goede keuze. Hij past goed in de nieuwe manier van eten aangezien hij handig te variëren en erg gezond is. Peulvruchten staan niet voor niets in de Schijf van Vijf. Bonen worden ook wel de beste producten van moeder aarde genoemd: ze zijn een bron van eiwitten, vezels, vitamines en goede koolhydraten. Daarnaast bevatten de kiemen van bonen, zoals taugé en kiemgroenten, enorm veel voedingsstoffen: alle voedingsstoffen die de plant nodig heeft om groot te worden zitten namelijk al in dit miniplantje. Zo krijg je enorm makkelijk veel voedingsstoffen binnen. Dus strooi die kiemen op je broodje, of op een salade! Naast de fijne voordelen voor jouw lichaam, helpen de bonen ook nog eens voor het milieu. Bonen zijn een duurzame keuze aangezien hun productie een relatief lage klimaatbelasting heeft, vergeleken met andere bronnen van eiwit. Dus als je graag plantaardig eet, snuffel dan eens door onze receptjes onderaan deze blog en laat je inspireren door de vele mogelijkheden van de boon.

Natuurlijk is het goed om te weten dat bonen goed voor jou en het milieu zijn. Maar om daar vervolgens met volle teugen van te genieten, dienen ze op de juiste manier bereid te worden. Sommige producenten van bonen maken het ons al gemakkelijk: bonen uit de diepvries, een blik of glazen pot zijn al direct klaar voor gebruik of moeten alleen even opgewarmd worden zoals op het etiket staat vermeld. Tip: spoel de bonen een paar keer goed af onder stromend water.

Heb je iets meer tijd? Kies voor gedroogde bonen, die moet je alleen langer koken voordat ze gaar zijn. Het is slim om ze dan van te voren eventjes te weken in water, dat scheelt kooktijd. Iedere boon heeft een eigen manier van bereiden. Zo dien je zwarte gedroogde bonen vier tot zes uur te weken in water en vervolgens 45 tot 50 minuten te koken. Kikkererwten moeten een nachtje weken en vervolgens anderhalf tot twee uur koken en rode linzen leg je één tot twee uur te weken en kook je 20 tot 30 minuten. Het is de kunst om de juiste bereidingswijze even op te zoeken. Natuurlijk kun je de meeste bonen ook roosteren of pureren voor een heerlijke hummus!

Er bestaan vele soorten bonen en misschien ken je er al heel veel. Maar ken je, naast de bruine bonen, kikkererwten, linzen en sojabonen ook de adukibonen, limabonen en de pindaboon al? Leuk om eens uit te proberen! We hebben deze bonen voor je op een rijtje gezet.

1. Bruine bonen: de bruine boon is misschien wel de meest gegeten boon in Nederland. Hij bevat veel calcium en ijzer en is bovendien rijk aan eiwitten. Daarom past de bruine boon heel goed binnen een gevarieerd plantaardig aanbod als vervanging van vleesproducten.
2. Kikkererwten: ook kikkererwten vormen de basis voor vleesvervangende gerechten, bijvoorbeeld voor falafel, en zijn enorm veelzijdig in te zetten. Je kunt ze ook verwerken tot hummus (lees hieronder een paar lekkere vernieuwende recepten), of er mee bakken! Kikkererwten bevatten naast mineralen veel vezels en zijn daarom goed voor de spijsvertering.
3. Linzen: ze zijn er in allerlei kleuren: linzen. Doordat ze wat kleiner zijn dan andere bonen zijn ze relatief snel te bereiden. Sterker nog, als je linzen te lang laat koken, komt er een viezig luchtje vrij en bovendien gaan ze er niet lekkerder van smaken. Let daarom goed op hoe lang je ze op het vuur zet. Sommige soorten linzen zijn al na 10 à 15 minuten gaar.
4. Sojabonen: sojabonen zijn ontzettend gezond. Maar eet dan wel de hele boon. Daar zitten namelijk een stuk meer voedingsstoffen in dan in het (geraffineerde) witte sojameel waarop veel alternatieve zuivelproducten tegenwoordig zijn gebaseerd.
5. Kidneybonen: kidneybonen, oftewel nierbonen, heten zo vanwege hun vorm. Ze worden veel gebruikt in Spaanse/Latijns-Amerikaanse gerechten zoals chili con carne. Dit is omdat de kidneybonen goed hun vorm bewaren als ze worden gestoofd.
6. Kievitsboon of pintoboon: kievitsbonen hebben hun naam te danken aan de vergelijking met kievitseieren. Vooral in de VS en Mexico is de boon erg geliefd. Enkele studies tonen aan dat de kievitsboon helpt het cholesterol te verlagen.
7. Borlotti: de borlottiboon is ook eén van de knappere bonen. Jammer is het dat wanneer je ze kookt, ze echter al hun vlekjes verliezen! De borlottiboon is wel heel lekker en veelzijdig, en vooral in Italië geliefd.
8. Adukibonen: heb je wel eens van de adukiboon gehoord? Een kleine donkerrode boon uit Azië. je kan ze prima gebruiken voor bijvoorbeeld salades, soepen, stoofschotels of desserts. Ze hebben namelijk een beetje een zoetige smaak. Maar let op: Adukibonen bevatten rauw de natuurlijke gifstof lectine; deze wordt onschadelijk gemaakt door de bonen te koken.
9. Boterboon: net als de adukiboon is ook de boterboon een beetje zoetig van smaak. En hij is het lekkerst als je hem ontdoet van zijn velletje, dubbeldoppen dus! Je kunt van deze boon ook een kleine groene variant tegenkomen. Dat wordt de limaboon genoemd. Net zoals alle peulvruchten is ook deze boon erg gezond, voornamelijk door zijn hoge gehalte aan vitaminen en mineralen.
10. Mungboon: de mungboon is vooral in Aziatische landen bekend en populair: in India bakken ze van het meel brood en maken ze er dahl van, en in China gebruiken ze vooral de gekiemde bonen. Die laatste kennen wij overigens ook: dat heet in de volksmond ook wel taugé! Een mooie bijkomstigheid: van deze bonen word je niet zo winderig. Zelf mungbonen ontspruiten? Dat is simpel: leg de droge bonen in een laagje water en wacht een nachtje of wat. Voilà, taugé!

Uiteraard zetten we een aantal heerlijke recepten voor je klaar met de boon!