Vijf heerlijke (hartige) ontbijtjes
Producten zoals volkorenbrood of groenten bevatten voldoende vitaminen en mineralen; perfect om je dag mee te beginnen dus! Vezels dragen namelijk bij aan een goede darmwerking, een gezond gewicht (doordat je er minder snel honger door krijgt) en een kleinere kans op hart- en vaatziekten. Je kunt een volkorenboterham al simpel heerlijk beleggen met bijvoorbeeld avocado en ei of probeer eens een plakje zalm met komkommer! Wist je dat wanneer je in je ontbijt groenten verwerkt, je je dag kickstart én je al veel makkelijker je benodigde vitaminen en mineralen binnen hebt? Een duurzame basis voor jou én het milieu dus.
Recept: avocado, ei en boerenkool-toast
Een heerlijk ontbijt van een boerenkooltapenade dat in tien minuutjes klaar is. Probeer voor een goede kickstart in de ochtend dit avocado, ei en boerenkool-toast recept: geen zoete snufjes, maar lekker hartig!
Ingrediënten
- 2 (gepocheerde) eieren
- 1 rijpe avocado (gesneden in plakjes)
- 2 tl tahini (een pasta van sesamzaadjes)
- 2 tl pompoenzaadjes
- 2 tl chia zaadjes
- 2 el tapenade (bestaande uit wat boerenkoolblaadjes, groene olijven, 1 tl pompoenzaadjes, 1 teentje knoflook, 1 el citroensap, 2 tl olijfolie, wat zout)
- zwarte peper
- 2 sneetjes getoast volkoren brood
Hoe maak ik het?
Smeer allereerst de toastjes in met de tahini saus en leg de avocado plakjes erop. Leg vervolgens de gepocheerde eieren erbovenop. Doe alle ingrediënten voor de tapenade in de blender en mix het tweemaal. Doe wat tapenade bovenop de toast met een lepel en maak het af met wat pompoenpitjes en chiazaad.
Bron: Hello Glow
Recept: zwarte bonen, paddenstoelen en avocado-ontbijtscramble
Om het even over een andere boeg te gooien: een ontbijt met bonen. Iets dat veel wordt gedaan in Engeland, maar niet zo veel in Nederland. Zwarte bonen vallen onder de groep ‘peulvruchten’. Peulvruchten zijn goed voor je gezondheid en zijn onder andere rijk aan koolhydraten, eiwitten, B- vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor. Meer eten dus!
Ingrediënten
- 2 tl (kokos)olie
- wat fijngesneden ui
- 4 ons witte champignons
- 1 fijngemalen teentje knoflook
- 2 eieren
- 60 gram zwarte bonen
- zout en zwarte peper naar smaak
- een halve avocado
- optioneel: korianderblaadjes.
Hoe maak ik het?
Verhit wat (kokos)olie in een pan en doe hier de uitjes en champignons bij. Bak het even vijf minuten door en voeg dan de knoflook toe. Laat het nog even op laag vuur voor een minuutje staan. Kluts de twee eieren ondertussen in een kommetje en giet dit in de pan erbij. Voeg vervolgens de zwarte bonen, wat zout en peper toe naar smaak. Blijf de scramble continu doorroeren totdat de eieren gaar zijn. Leg het op een bordje en verdeel de avocado over de scramble. Geniet een keer van iets anders!
Bron: Kitchen Treaty
Recept: Boerenkoolmuffins
Deze feestelijke taartjes zijn leuk én gemakkelijk om te maken!
Ingrediënten
- 2 grote scheppen boerenkool
- 3 eieren
- 1 zoete paprika
- zout en peper naar smaak
Hoe maak ik het?
Bak je 3 grote scheppen boerenkool een paar minuten in de pan. Meng dit vervolgens met 1 zoete paprika, 3 eieren en een beetje zout en peper. Vul 3 muffinvormen met het mengsel en bak het nog eens voor 20 minuten in de oven op 180 graden. Houd ze goed in de gaten en geniet van je hartige ontbijtje!
Recept: bagel met ei en groenten
Geen zin in een saaie boterham? Ga dan voor een heerlijke bagel met sesamzaadjes! Bagels zijn flink voedzaam, dus je hebt er verder niet veel bij nodig. Het is gemakkelijk te beleggen want bagels zijn heerlijk met zoet én met hartig.
Ingrediënten
- 1 bagel naar keuze
- 2 eieren (enkel het eiwit)
- 10-15 blaadjes spinazie
- 2 plakjes tomaat
- 2-4 plakjes avocado
- wat zout en wat kruidenkaas naar smaak als smeersel
Hoe maak ik het?
Toast allereerst eventjes de bagel zodat het een lekker warm ontbijt wordt. Doe het eiwit van de eieren, spinazie en wat zout in een kommetje. Plaats deze kom even (ongeveer een minuutje) in de magnetron, let wel op de eieren! Smeer wat kruidenkaas op de bagel en leg daar wat plakjes tomaat op. Smeer vervolgens de eieren met spinazie erop uit en leg daarop de plakjes avocado. Smullen maar!
Bron: Foodiecrush
Recept: snelle en pittige groene smoothie
Heb je niet zoveel tijd in de ochtend of gewoon zin in een frisse smoothie? Probeer dan deze pittige groene smoothie. Lekker, snel en super gezond!
Ingrediënten
- 2 handen gewassen bladspinazie
- 1 glas kokoswater
- 3 stengels bleekselderij
- 2 kiwi’s (kies je voor bio kiwi’s, dan kan je de schil laten zitten)
- sap van 1 limoen
- optioneel: 1 lepel chiazaad
Hoe maak ik het?
Uiteraard maak je een smoothie door alles te schillen (indien nodig) en in de blender te doen. Dit zijn nog 3 handige tips:
- Blend eerst de spinazie met het kokoswater en het limoensap. Zo voorkom je dat je straks allemaal stukjes spinazie tussen je tanden hebt zitten.
- Breek de bleekselderij in stukken voordat je ze in de blender stopt.
- Als je voor het toevoegen van chiazaad kiest, houd er dan rekening mee dat de zaadjes heel veel vocht opnemen en je smoothie hierdoor dikker wordt. Hoe langer je de smoothie laat staan, hoe dikker hij wordt.
Bron: Groene Meisjes
Dit vind je misschien ook interessant
Bekijk de tips, lees de verdiepende artikelen of laat je inspireren door onze campagnes.
