Alles wat je moet weten over een plantaardig voedingspatroon

Een plantaardig voedingspatroon bestaat in principe uit het eten van minder of geen dierlijke producten en meer gezonde plantaardige producten, zoals granen, bonen, noten, groente en fruit. Simpelweg betekent dit, dat je naast vlees en vis, ook melkproducten, eieren en kaas iets vaker laat staan.

Veganistisch en plantaardig eten zijn niet per se hetzelfde. Met plantaardig bedoelen wij een voedingspatroon waarbij je zo min mogelijk dierlijke producten tot je neemt. Het volgen van een plantaardig dieet kan in allerlei verschillende gradaties. Zo kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om geleidelijk steeds meer dierlijke producten op je bord te vervangen met plantaardige producten. Kies je voor een vegetarisch dieet? Dan laat je vaak alleen vlees en vis staan, en eet je nog wel eieren en zuivel. Een veganistisch dieet gaat echter nog net een stapje verder. Volg je een veganistisch dieet, dan laat je álle dierlijke producten staan, waaronder ook zuivelproducten, eieren en honing. Ook is het hierbij belangrijk dat de producten niet gemaakt zijn met de hulp van dieren of dierlijke middelen. Kortom een plantaardig dieet en een veganistisch dieet zijn niet geheel hetzelfde, maar zijn wel nauw met elkaar verbonden.

Overstappen op een volledig plantaardig dieet is niet altijd gemakkelijk, want producten als vlees en vis bevatten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten en vitamine B12. Gelukkig zijn er ook voldoende plantaardige producten die deze voedingstoffen bevatten. Op de website van het Voedingscentrum vind je een overzicht van alle geschikte plantaardige alternatieven. Uit onderzoek is gebleken dat het volgen van een plantaardig dieet diverse voordelen voor je gezondheid heeft. Zo geeft het Voedingscentrum aan dat je de kans op hart- en vaatziekten verkleint door minder vlees en meer producten te eten als volkoren granen, peulvruchten, groente, fruit en noten. Door veel te variëren met producten krijg je de juiste voedingstoffen binnen en voorkom je een tekort aan vitaminen en eiwitten. Diëtisten hebben sinds kort een plantaardig alternatief bedacht voor de Schijf van Vijf: Schijf for Life. Ze laten hiermee zien hoe je gezond plantaardig kunt eten.

Het eten van meer plantaardige producten en minder dierlijke producten heeft niet alleen voordelen voor je gezondheid, maar ook voor het milieu. De voedingsindustrie is namelijk verantwoordelijk voor 20 tot 35 procent van de uitstoot van alle broeikasgassen. Een groot gedeelte van deze uitstoot wordt veroorzaakt door de vlees- en zuivelindustrie. Daarnaast besparen we een hoop energie, grondstoffen en water als we meer groente en minder vlees eten. Om een voorbeeld te geven: door één week geen vlees te eten bespaar je maar liefst 130 liter water!

Het volgen van een plantaardig dieet brengt een hoop voordelen met zich mee, maar er liggen ook een aantal valkuilen op de loer. Wij hebben de drie belangrijkste valkuilen en bijbehorende oplossingen voor je op een rijtje gezet.

Het weglaten van dierlijke producten, zonder dat je op zoek gaat naar vervangende producten, kan zorgen voor tekorten aan bepaalde voedingstoffen of een onverzadigd gevoel. Als je een vegetarisch of meer plantaardig dieet volgt, kan je het beste zo veel mogelijk dierlijke producten vervangen door gelijkwaardige, plantaardige voedingsmiddelen. Het gaat dan om eten met gelijkwaardige voedingswaarden, zoals de hoeveelheid vitaminen en eiwitten die je binnenkrijgt.

Onbewust worden we dagelijks beïnvloed door onze omgeving en gewoontes bij de keuzes die we maken, zo ook op het gebied van voeding. Om een voorbeeld te geven: zijn bepaalde groentesoorten in de aanbieding? Dan zijn we sneller geneigd om te kiezen voor groente in plaats van vlees of vis. Goede regels voor supermarkten moeten gaan helpen om meer plantaardige keuzes te maken. Tot die er zijn, is het helaas aan jou om de verleiding te weerstaan van vlees- en kaas-aanbiedingen. De beste aanpak als je een nieuwe gewoonte wilt aanleren? Begin klein en bouw stapje voor stapje op en betrek er mensen uit je omgeving bij om elkaar te kunnen steunen.

Op het eerste gezicht lijkt het erop dat een plantaardig dieet niet goedkoop is. Sommige vleesvervangers of vegan producten zijn namelijk behoorlijk prijzig. Maar niets is minder waar, want er zijn namelijk genoeg betaalbare plantaardige producten, waaronder groente en peulvruchten, die goed kunnen dienen als vervangers voor dierlijke producten. Daarnaast komen er steeds meer huismerk vleesvervangers en vegan zuivel op de markt, die een stuk betaalbaarder zijn.

Maak je de overstap naar plantaardig eten? Dan is dat even wennen. We geven je een paar tips.

• Gun jezelf iets meer tijd om te bedenken welk gerecht je op tafel wilt toveren en kijk welke producten in jouw favoriete recepten je gemakkelijk kunt vervangen. Wil je een recept maken waar je normaal gesproken vlees, vis, zuivel of ei in verwerkt? Bedenk dan voordat je de supermarkt bezoekt, welke alternatieven er zijn om deze producten te vervangen. Kies bijvoorbeeld voor peulvruchten als gezonde vervangers voor vlees, of kies voor tofu in de paella in plaats van chorizo of vis.
• Vergeet niet dat afwisseling in je dieet belangrijk is, zowel voor jouw gezondheid als je portemonnee. De ene keer kun je voor goedkopere, onbewerkte opties kiezen als bonen of kikkererwten als vleesvervanger, en de andere keer verwen je jezelf met een sappige vegan burger.
• Kijk of je bepaalde vegan producten ook kunt kopen van het huismerk of bij een voordeligere winkel. Zo kost een zakje noten van 250 gram in de supermarkt al snel € 3,99, terwijl je bij een etnische supermarkt voor dezelfde prijs soms een zak van een halve kilo kunt kopen. Ook hebben steeds meer budgetsupermarkten kant-en-klare vleesvervangers of vegan zuivel, waardoor ook die opties steeds betaalbaarder worden. Kortom: een plantaardig dieet hoeft helemaal niet duur te zijn en is zeker de moeite waard om te proberen!
• Een lastige, maar het is belangrijk om je niet te veel te laten beïnvloeden door je omgeving. Ga je bijvoorbeeld een keer uiteten en kiest iedereen aan tafel voor een vleesgerecht? Durf dan je eigen keuzes te maken als je eigenlijk wilt gaan voor een vegetarisch of veganistisch gerecht. Als je dat wilt, kun je je ook wat meer uitspreken over het eten dat geserveerd wordt in de kantine of tijdens evenementen op het werk of met vrienden. Als je de enige bent die plantaardig eet en een locatie kan je niet tegemoet komen in jouw dieetwensen, schaam je dan niet om je eigen eten mee te nemen. Een lekkere vegan lunch of snack is zo ingepakt en kan zomaar leiden tot een goed gesprek over duurzaam eten.